白天睡不醒、晚上睡不着？警惕“慢性炎症”！这样能改善→

糖尿病、肿瘤这些看上去并不相关的疾病，背后居然有一个共同的“隐形推手”，那就是“慢性炎症”。它会日复一日慢慢影响免疫系统，让人体免疫系统长期处于过度激活状态。

身体出现了慢性炎症

有哪些提示性症状？

(资料图)

慢性炎症会干扰细胞的正常运作，导致肌肉力量下降，造成肠道菌群失衡，并可能出现以下表现：

·白天睡不醒，晚上睡不着

·关节僵硬肌肉酸痛

·便秘、腹泻或便秘腹泻交替

·皮肤容易长湿疹、过敏

哪项检查可以提示体内出现了慢性炎症？

到医院进行血液化验检查，如果体内存在炎症或感染，会出现C-反应蛋白增高的情况。

注意！这些习惯容易导致慢性炎症

慢性炎症的核心症结在于体内促炎因子的“势力膨胀”，打破了它与抗炎因子的平衡状态。如果常吃精米精面、油炸食品、甜点等高糖高脂食物，会让血糖飙升，过高的糖分会导致体内促炎因子增多，出现炎症反应。此外，长期熬夜、久坐不动等生活方式，也会让慢性炎症越来越严重。

如何降低体内的慢性炎症水平？

·以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的地中海饮食方式可以降低体内炎症水平。用全谷物代替主食，往往有事半功倍的效果。

健康方：全谷物主食替代法

全谷物是没有经过精细加工、保留了完整营养结构的谷物，比如糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦以及豆类等。比起精制米面，它们更大程度保留了天然营养成分，是膳食纤维、B族维生素、矿物质的优质来源，可延缓血糖上升，改善身体的慢性炎症状态。

需要注意的是，有一种隐藏在大麦、小麦和黑麦中的蛋白质——也就是我们常说的 “面筋”，专业上称为“麸质”。麸质本身并非直接诱发炎症的“坏分子”，但它的消化难度很高。一旦进入肠道，可能引发部分人的免疫反应，导致肠道过敏甚至发炎。所以，若是对麸质过敏，完全可以转向糙米、小米、玉米、藜麦等谷物。

·减轻压力、补足睡眠，是给身体消炎的有效办法。

健康方：呐喊式减压法

当压力过大时，交感神经持续兴奋，皮质醇分泌增加，会让肌肉紧绷、心跳加快。在呐喊的瞬间，我们会不自觉地深吸一口气，再猛地将气息连同声音一起释放，可以让紧绷的神经逐渐松弛，心跳放缓，肌肉放松。当压力不复存在，睡眠自然也会进入良好的状态。

·调整肠道菌群：补充有益菌群，可以帮助重塑健康肠道生态。

健康方：发酵食品+冻米饭

酸奶、纳豆、低盐泡菜等发酵食品中富含益生菌，可以提高肠道菌群的多样性，有助于肠道健康，抑制慢性炎症。米饭冷冻后，会形成一种特殊的抗性淀粉，促进短链脂肪酸的生成，就算加热后也不会再变性，可以为肠道内的益生菌提供益生元，帮助肠道健康生态的维持。

·适量运动：久坐不动容易使得体内炎症水平升高，当适度运动时炎症水平会慢慢下降，但如果过度运动，炎症水平又会上升，所以并不是运动越多越好。一般以中等强度的有氧运动为宜，比如快走、慢跑、跳绳、舞蹈等。

健康方：起坐练习

肌肉的保持与增强在抗炎、抗衰老中至关重要。对于中老年人来说，起坐练习是较好的增肌运动。坐着，双脚分开与肩同宽，上身保持正直，手臂十指交叉在胸前，移动重心起身，同时伸手，再缓慢坐下。可先从10次开始，慢慢增加到30次。年轻人可通过做俯卧撑或哑铃推举，来进行力量练习。

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