六个呼吸训练法 提升心肺功能锻炼深层小肌群

居家健身方法很多，但不注重呼吸练习的训练是不完整的。上海体育科学研究所推荐了六个呼吸训练法，提升心肺功能，锻炼深层小肌群，缓解居家久坐引起的腰背酸痛。

一、站姿呼吸训练。挺胸直立，双手食指与中指轻掐于第12肋下缘。4秒钟持续吸气，胸廓将手指向两侧顶开，屏气2秒，6秒钟缓慢吐气。重复动作3至5次。

二、俯卧呼吸练习。俯卧在瑜伽垫上，双手食指与中指轻掐于第12肋下缘。4秒钟持续吸气，胸廓将手指向两侧顶开，屏气2秒，6秒钟缓慢吐气。重复动作3至5次。

三、侧卧呼吸练习。侧卧在瑜伽垫上，一侧手将头部撑起，另一侧手的食指与中指轻掐于第12肋下缘。4秒钟持续吸气，屏气2秒，6秒钟缓慢吐气。重复动作3至5次。

四、跪姿呼吸练习。在瑜伽垫上跪姿准备，双手合掌贴于地面，额头贴于手掌，背部绷直。4秒钟持续吸气，屏气2秒，6秒钟缓慢吐气。重复动作3至5次。

五、站姿吹气球。挺胸直立，双手食指与中指轻掐于第12肋下缘，嘴唇固定气球。4秒钟用鼻持续吸气，胸廓将手指向两侧顶开，屏气2秒，6秒钟缓慢将气吹至气球中。重复动作3至5次，将气球吹至最大。

六、仰卧吹气球。仰卧在瑜伽垫上，屈髋屈膝90度，腰背紧贴地面，嘴唇固定气球。4秒钟用鼻持续吸气，屏气2秒，6秒钟缓慢将气吹至气球中。重复动作3至5次，将气球吹至最大。(记者 邓方佳)

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